Kokias dažniausiai klaidas daro bėgikai? Kaip tų klaidų išvengti?

1. Bėga per daug ir per dažnai. Kūnui gavus fizinio krūvio, jam visada reikalingas poilsis ir visavertė mityba. Jei bėgsite kai kūnas nėra atsigavęs po paskutinės bėgimo treniruotės, didinsite traumų riziką ir norimi rezultatai neateis taip greitai, kaip tikitės. Bėgikui mėgėjui, kuris nėra profesionalus sportininkas ir tiesiog nori pagerinti savo sveikatos būklę, optimaliausias bėgimo krūvis yra 3 kartai per savaitę po 30 min. vidutiniu intensyvumu. Toks krūvis, pasak tyrimų, 75 % sumažina mirtingumą nuo visų ligų.

2. Nelavinami bėgime naudojami raumenys. Šiuolaikinis žmogus vis daugiau laiko praleidžia sėdėdamas. Toks gyvenimo būdas skatina kūno raumenis silpti, mažėja jų ištvermė. Mūsų kūno logika yra paprasta – jeigu kurios nors vietos raumenys dirba nepakankamai, kitai kūno vietai teks atidirbti dvigubai. Didesnės apkrovos audiniams, laikui bėgant, sukels audinių pakitimus ir galiausiai skausmą. Pateiksiu pavyzdį – dažnai žmogaus, kuris visą dieną praleidžia biure, sėdmenų raumenys užslopinti ir neatlieka savo darbo. Juk tai vieni iš didžiausių raumenų mūsų kūne! Netinkamai dirbant šiems raumenis, nugaros tiesiamieji raumenys, bėgimo metu gaus žymiai didesnes apkrovas. Dažniau ir intensyviau bėgiojant gali atsirasti nugaros skausmai. Problemos sprendimas paprastas – bėgimą reikėtų derinti kartu su jėgos pratimais.

3. Nedidinamas sąnarių paslankumas. Naudok arba prarasi. Paprastas ir teisingas posakis tinkantis mūsų kūnui. Jeigu savo sąnarių judesio amplitudes išnaudojame tik sėdėjimui ant kėdės, natūralu, kad dažniausiai jos pradeda mažėti. Pavyzdžiui, dėl ribotos čiurnos sąnario amplitudės, ilgainiui bėgikas pradeda jausti skausmus kelio, klubo sąnarių srityse. Dauguma pradeda gydyti tą vietą, kurią skauda, tačiau problemos sprendimas gali būti šiek tiek pasislėpęs. Čiurnos sąnario judrumo padidinimas dažnai padeda išspręsti kelio ar klubo sąnarių skausmus.

4. Praleidžiamas apšilimas. Jeigu didžiąją dienos dalį apkraunate savo raumenis, atliekate didėlės amplitudės judesius, jūsų sąnariai yra paslankūs ir raumenis veikia nepriekaištingai apšilimo galite nedaryti. Visais kitais atvejais apšilimas yra būtinas! Pramankšta prieš bėgimą sumažins riziką patirti traumą. Prieš fizinį krūvį geriausia atlikti dinaminį apšilimą, o po jo statinius tempimo pratimus.

5. Bėgimas tik lygiu paviršiumi. Istorinių šaltinių duomenimis mes pradėjome bėgti prieš 2,6 milijono metų. Bėgimas žmogui tuo metu buvo būtinas medžiojant laukinius gyvūnus. Ir tai mūsų protėviai darė kas dieną. Juk tuomet nebuvo asfaltuotų gatvių ar lygių šaligatvių, tekdavo bėgti per kalnus, miškus. Mūsų kūnas nespėja prisitaikyti prie sparčiai modernėjančio pasaulio. Šiuolaikinis pasaulis duoda labai daug privalumų, tačiau iš mūsų kūno dažnai atimama galimybė nuolat ir įvairiai judėti. Jūsų kūnui bus daug sveikiau jei kartas nuo karto lygų paviršių pakeisite į bėgimą miško keliukais.

Nors bėgimas dabar tikra mada, pasigirsta kalbų esą tai nėra pati sveikiausia sporto rūšis. Kaip manote jūs?

Praktiškai nėra nei vieno blogo judesio mūsų kūnui, mūsų kūnas nėra tam pasiruošęs. Vėlgi, ačiū mažėjančiam visuomenės ar individo judrumui. Taip pat yra ir su bėgimu. Yra mokslinių, tyrimų, parodančių, kad žmonės, kurie reguliariai bėgioja turi 20-35 % mažesnę tikimybę kelio sąnario osteoartritui išsivystyti. Noriu pabrėžti, kad bėgimas yra mums įgimtas ir natūralus judesys, tačiau dažno šiuolaikinio žmogaus kūnas paprasčiausiai yra atpratęs tai nuolat daryti. Tinkamai įvertinus ir paruošus kūną, laipsniškai didinant apkrovas bėgimas neturi sukelti jokių nemalonių pojūčių. Kitaip yra su profesionaliu sportu. Sportininkai norėdami pasiekti kuo aukštesnį rezultatą, dažnai laviruoja ties traumos riba.

Kodėl prieš bėgimą būtina atlikti apšilimą? Kokius pratimus rekomenduotumėte?

Tinkamas apšilimas prieš bėgimą padės paruošti kūną fiziniam krūviui ir sumažinti traumų riziką. Pateikiu kelis elementarius apšilimo pratimus, kuriuos gali atlikti kiekvienas.
1. Pėdos pirštus atremkite į žemę. Kulną kilstelkite į viršų ir atlikite sukamuosius judesius per čiurnos sąnarį. 30 s čiurną sukite į vieną pusę, po to į kitą. Palaipsniui didinkite judesių amplitudę.
2. Suglauskite abi kojas ir šiek tiek pritūpkite. Rankas uždėkite ant kelių. Suglaustus kelius 30 s sukite į vieną pusę po to į kitą.
3. Stovėkite tiesiai. Pakaitomis viena koja atlikite įtūpstus. Įtūpsto ilgis turėtų būti toks, kad pajaustumėte lengvą tempimą galinės kojos priekinėje dalyje. Kiekviena koja atlikite po 10-15 įtūpstų. Venkite ilgesnio tempimo užlaikymo.
4. Rankas pasidėkite ant klubų. Pamažu pradėkite sukti dubenį į vieną ir po to į kitą pusę. Laipsniškai didinkite judesių amplitudę. Į abi puses dubeni sukame po 30 s.

Ar pradedantiesiems bėgikams reikia pasikonsultuoti su kineziterapuetu ir kodėl?

Kiekvienam pradedančiam bėgioti patariu kreiptis į judesio specialistą – kineziterapeutą. Tačiau tai galioja ir pažengusiems bėgikams, kurie bėgimo metu jaučia skausmą ar nori pagerinti techniką. Kaip ir minėjau, sėdimą darbą dirbančio žmogaus kūnas dažnai nėra pasiruošęs bėgimui. Atėjus į konsultaciją specialistas įvertins Jūsų sąnarių judrumą, raumenų būklę, patikrins bėgime naudojamų judesių kokybę. Atlikus šiuos testus galima įvardinti tikslias kūno vietas, su kuriomis reikėtų padirbėti papildomai. Sustiprinus silpnąsias grandis bėgimas tampa malonus ir be skausmo. Visuomet problemas spręsti yra geriau, kol jos nėra įsisenėjusios. Kuo ilgiau trunka skausmas tuo ilgesnis gydymas laukia.

Parengė Funkcinės terapijos centro kineziterapeutas Viktoras Zavadskas

http://sveikata.lrytas.lt/gyvenu-sveikai/2017/04/18/news/5-dazniausios-begimo-megeju-klaidos-ir-kaip-ju-isvengti-specialisto-patarimai-871663/

FTC