Kaip teisingai apskaičiuoti širdies darbinį dažnį?

 

Ar žAr zinote kaip teisingai apskaiciuoti sirdies darbini ritma? inote, kad Jūsų širdies darbinis dažnis daug pasako apie Jūsų sportinio krūvio intensyvumą, o Jūs patys galite lengvai ir paprastai apskaičiuoti savo širdies darbinį dažnį? Yra nemažai būdų pasitikrinti savo širdies maksimalų darbinį dažnį bei sužinoti darbines zonas, kuriose turėtumėte darbuotis siekdami savo konkrečių treniruočių tikslų. Vienas iš būdų – Karvoneno formulė ir jos modifikacija darbo zonai apskaičiuoti.

 

Maksimalaus širdies dažnio apskaičiavimas pagal Karvoneno formulę:

220 – Jūsų amžius = Jūsų maksimalus darbinis širdies dažnis
(pvz.: 220-32=188)

 

Tačiau tikslesnė formulė būtų modifikuota Karvoneno, kuri apskaičiuojama:

 

(Maksimalus darbinis širdies dažnis – ramybės pulsas*) x darbinė zona + ramybės pulsas* = Jūsų maksimalus darbinis širdies dažnis
(pvz.: (188-70) x 0,6 + 70 = 140,80)

 

*Ramybės pulsą reikėtų apskaičiuoti ryte, gulint lovoje, ir išvesti vidurkį bent iš 3 rytinių pulso matavimų.

 

Širdies darbinio dažnio zonos

 

                      Maksimalus širdies darbinis dažnis

Zona 1 (apšilimas) 50-60%
Zona 2 (riebalų deginimo zona) 60-70%
Zona 3 (ištvermės-aerobinė zona) 70-80%
Zona 4 (anaerobinė zona) 80-90%
Zona 5 (raudonoji zona) šioje zonoje treniruotis galima ne ilgiau kaip 10-20 min. 90-100%

 

Daugiau informacijos rasite:

https://www.digifit.com/heartratezones/training-zones.asp?MaxHR=192&Age=28&RHR=100

FTC